Aż 50% Polaków cierpi na zaburzenia snu. Nie jesteśmy odosobnionym narodem, gdyż bezsenność jest plagą XXI wieku. W artykule zastanowimy się, dlaczego tak wiele osób ma słabą jakość snu, a po odnalezieniu przyczyn podpowiemy Ci, jakie są sprawdzone sposoby na sen.
Co znajdziesz w artykule?
Co powoduje zaburzenia snu?
W myśl staropolskiego przysłowia „lepiej zapobiegać niż leczyć”, dlatego zanim przedstawimy Ci sprawdzone, naturalne sposoby na bezsenność, zastanowimy się źródłem problemu. Przyczyn zaburzeń snu może być naprawdę wiele, jednak wszystkie sprowadzają się głównie do nieprawidłowego przygotowania organizmu na fazę odpoczynku.
Zaburzenie rytmu dobowego
Telefon, telewizor czy inne niebieskie światło mogą powodować zaburzenia snu. Jak to możliwe?
Twój organizm powinien funkcjonować zgodnie z określonym rytmem dobowym. W jego idealnym stanie rano zamiast budzika powinien budzić Cię wystrzał kortyzolu, a wieczorem do snu utulać melatonina. Problem jest jednak taki, że mało osób w XXI wieku ma tak uregulowany rytm dobowy. Nasze organizmy nie funkcjonują już zgodnie z cyklem dobowym słońca. Promienie słoneczne stanowią niewielką część naszego życia, a w ich zastępstwo wkracza niebieskie światło.
Większość osób dotkniętych bezsennością tuż przed snem ogląda telewizję lub robi coś na telefonie. Promienie światła niebieskiego, które są wyzwalane przez urządzenia elektryczne, działają na nas podobnie co światło słoneczne – pobudzają do działania. Z tego powodu wieczorem zamiast doświadczać spadku kortyzolu i wzrostu melatoniny, doświadczamy wzrostu kortyzolu. Taka sytuacja znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń snu.
Ciężkostrawne posiłki na zły sen
Prawidłowa higiena snu wiąże się nie tylko z odpowiednim poziomem melatoniny (hormonu regulującego dobowy cykl), lecz również odpowiednim jedzeniem tuż przed pójściem do łóżka.
Co ciekawe, badania wykazują, że ciężkostrawne posiłki utrudniają zasypianie. Twoje jelita zamiast wejść w stan relaksu, muszą pracować na „pełnych obrotach”. Organizm, zamiast odpoczywać, będzie się męczył z trawieniem spożytych kalorii. Taka sytuacja zdecydowanie nie ułatwia zasypiania.
Zbyt późna aktywność fizyczna
Choć mówią, że sport to zdrowie, to zbyt późna aktywność fizyczna może zaburzyć wydzielanie melatoniny. Fizyczny wysiłek późnym popołudniem wpłynie na zaburzenie rytmu dobowego, gdyż podniesie poziom kortyzolu, a tym samym obniży poziom melatoniny. O ile nie należy powstrzymywać się z umiarkowaną aktywnością fizyczną na około 3-4 godziny przed snem, o tyle trening tuż przed pójściem do łóżka może zaburzyć właściwą higienę snu.
Zaburzenia hormonalne
Niezawsze bezsenność powiązana jest z czynnikami zewnętrznymi. Czasem źródłem problemu jest wewnętrzna nierównowaga hormonalna.
Z zaburzeniami snu często borykają się osoby, które mają nadczynność tarczycy. Choroba ma swoje konsekwencje w pracy całego organizmu i często znacząco pogarsza jakość snu.
Co sprzyja wyregulowaniu snu na co dzień?
Zanim lekarz przepisze leki nasenne, warto sprawdzić, czy złotym środkiem nie będzie po prostu odpowiednia higiena snu. Leczenie bezsenności spróbuj zacząć od poniższych zasad:
- Unikaj długich drzemek w ciągu doby. Biologiczne zapotrzebowanie na sen dla osoby dorosłej wynosi od 7 do 9 godzin. Jeśli poczujesz senność, spróbuj krótkiej aktywności fizycznej lub po prostu wystawienia twarzy na słońce.
- Unikaj światła niebieskiego na co najmniej dwie godziny przed snem. Nocny festiwal filmowy czy zabawa na telefonie zburzą Twój zegar biologiczny – zwiększą stężenie kortyzolu, a zmniejszą produkcję melatoniny. Urządzenia elektryczne używane późnym wieczorem znacząco pogarszają jakość snu.
- Zadbaj o zaciemnienie sypialni. Jakiekolwiek światła kontrolek czy świecący telefon komórkowy mogą pogarszać jakość snu i powodować uczucie niewyspania. Dobrym pomysłem jest wyłączenie telefonu komórkowego oraz wszelkich urządzeń elektrycznych znajdujących się w sypialni.
- Zadbaj o świeże powietrze w sypialni. Przed snem warto wywietrzyć pomieszczenie i przypilnować, by temperatura pomieszczenia nie była zbyt wysoka.
- Zadbaj o regularny tryb życia. Nocne przebudzenia często są morą osób pracujących na dwie zmiany. Po nieprzespanej nocy ciężko jest wrócić do regularnego rytmu dobowego, w którym wieczorem spada stężenie kortyzolu, a melatonina tuli do snu. Zaburzenie pracy tych hormonów powoduje częste przebudzenia i problemy z zasypianiem. Jeśli jest to możliwe, zadbaj o to, by wstawać i kłaść się do łóżka zawsze o tych samych porach.
Co zrobić, żeby szybko zasnąć? Domowe sposoby na sen
Jeśli szukasz szukasz sposobu na spokojny sen, który pomoże Ci doraźnie, to poniższe zestawienie domowych sposobów będzie dla Ciebie bardzo przydatne!
Aromaterapia
Popularne domowe sposoby na bezsenność często pomijają moc zapachów, a aromaterapia jest czymś, co naprawdę pomaga zasnąć. Zapachy wpływają bezpośrednio na aktywność mózgu, co możesz wykorzystać w problemach bezsenności. Będzie świetnym rozwiązaniem, by zneutralizować napięcie towarzyszące zasypianiu.
Olejków eterycznych możesz użyć na kilka sposobów.
Pościel skropiona mgiełką aromaterapeutyczną
Pościel nasycona odpowiednimi olejkami eterycznymi sprawia, że sen staje się głębszy. W naszym asortymencie przygotowaliśmy specjalną mieszankę Deep Relax, która może być zbawienna dla osób z problemami bezsenności.
Porada: Spryskaj mgiełką Deep Relax swoją bieliznę nocną. Gdy znajdziesz się pod kołdrą, poduszki i prześcieradło wypełnią się aromatami olejków eterycznych, które uspokoją Twój umysł i przygotują Cię do snu.
Rozpylanie olejków eterycznych z pomocą dyfuzora
Wdychanie uspokajających zapachów może rozpoczynać się już na długo przed pójściem do łóżka. Możesz na kilka godzin przed snem włączyć dyfuzor – atomizer, który będzie rozpylać uspokajającą moc zapachów w Twoim otoczeniu.
Gdy relaksujesz się wieczorem, niech rozprzestrzenia się z Atomizera czysta mieszankę olejków eterycznych Deep Relax. Przenieś go ze sobą: do kuchni, gdy robisz sobie uspokajającą filiżankę herbaty; do salonu, gdy kładziesz się z ulubioną książką lub serialem; do łazienki, gdy nakładasz krem na noc, a także do sypialni, gdy poprawiasz poduszki, przygotowujesz pokoju do snu i wyłączasz światło.
Rozpylanie mieszanki w domu z pomocą atomizera i wypełnianie każdego pomieszczenia i otaczanie zmysłów naszą mieszanką Deep Relax będzie sprzyjać tworzeniu najbardziej kojącej atmosfery, która będzie sceną dla najbardziej sennego wieczoru.
Terapia oddechowa
Praca z oddechem może być zbawienna przy problemach ze snem. Nabieraj powietrze przed około 3 sekundy, a następnie wypuszczaj przez 6 sekund przez usta. Rób to tak, żeby nie było słychać szmerów wydychanego powietrza, gdyż mogą one wpływać dekoncentrująco. Przy pracy nad oddechem skup się na czymś przyjemnym.
Terapię oddechową świetnie jest połączyć z aromaterapią.
Relaksacyjna muzyka
Z bezsennością można walczyć także słuchaniem spokojnej muzyki. Na platformie youtube znajdziesz niemałą ilość playlist z muzyką, która pomaga w mądrym redukowaniu stresu. Jeśli dodatkowo relaksacyjną muzykę połączysz z czytaniem niezbyt interesującej książki, to Morfeusz powinien szybko objąć Cię w swoje ramiona.
Relaksujący masaż
Co pomaga zasnąć? Dobry masaż! Leczenie bezsenności możesz rozpocząć od regularnych wizyt w gabinecie fizjoterapeuty, który w swojej ofercie ma masaże relaksacyjne. Taka usługa zdecydowanie powinna Ci pomóc na dobry sen.
Relaksująca kąpiel
Badania wykazały, że zanurzenie się w kojącej, ciepłej wodzie przynosi korzyści nie tylko zmysłowe. Ciepło fizyczne może przynieść poczucie komfortu, uwalniając te same hormony “dobrego samopoczucia”: oksytocynę, dopaminę i serotoninę, które wydzielamy, gdy doświadczamy fizycznego dotyku. Ponadto, ciepłe kąpiele mogą pomóc wzmocnić i zsynchronizować nasz rytm okołodobowy, dzięki czemu będziemy mogli lepiej i nieprzerwanie spać przez całą noc.
Spraw, by kąpiel była jeszcze bardziej zmysłowym doświadczeniem dzięki aromaterapii. Zanurz się w kąpieli na 2-3 godziny przed pójściem spać, używając naszego głęboko relaksującego olejku do kąpieli i pod prysznic Deep Relax, aby jeszcze bardziej uspokoić ciało. Zrelaksuj swoje ciało, a umysł podąży za nim.
Domowe sposoby na bezsenność - podsumowanie
Zaburzenia snu skutkują konsekwencjami, które mogą zaburzać codzienność. Do skutków bezsenności można zaliczyć m.in. uporczywe bóle głowy, problemy z równowagą czy osłabienie pracy układu odpornościowego. Dobry sen przynosi odpoczynek dla całego organizmu, dlatego jest niezbędny do normalnego funkcjonowania.
Choć do walki z bezsennością najprostszym sposobem wydaje się być zażycie leków nasennych, to taka farmakologia może niepotrzebnie uzależnić Twój organizm. Najpierw warto wypróbować naturalne sposoby na bezsenność, które podaliśmy w naszym artykule. Dla znacznej części naszych czytelników będą one wystarczające, a nie wpłyną negatywnie na funkcjonowanie organizmu.
